5 ademhalingsoefeningen voor ontspanning tijdens de drukke decembermaand

Feestdagen, jaarafsluitingen op het werk, cadeaus kopen, schoolvakanties en plannen maken voor het nieuwe jaar. We doen het allemaal in de drukke decembermaand. Het brengt een hoop gezelligheid met zich mee, maar het kan ook behoorlijk stressvol en hectisch zijn. Ademhalingsoefeningen zijn een effectieve manier om de stress van de drukke decembermaand te verminderen. Ik geef je graag vijf ademhalingsoefeningen die je kunnen helpen om even op adem te komen.

1. Wisselende neusgatademhaling (Nadi Shodhana Pranayama)

Deze methode staat bekend om zijn vermogen om de beide hersenhelften te balanceren en het zenuwstelsel te kalmeren. Het is een ademhalingstechniek die zijn oorsprong vindt in de yogatraditie. Het is een goede oefening om te doen als je angstig of gespannen bent. Hier is hoe je de wisselende neusgatademhaling uitvoert:

1. Sluit je rechter neusgat met je vinger.
2. Adem diep in door je linker neusgat.
3. Houd je adem even vast.
4. Sluit je linker neusgat af.
5. Adem uit door je rechter neusgat.
6. Adem vervolgens weer in door je rechter neusgat.
7. Houd je adem weer even vast.
8. Adem weer uit door je linker neusgat, terwijl je rechter neusgat is gesloten.
9. Adem weer in via je linker neusgat en herhaal bovenstaande stappen.
10. Herhaal deze cyclus gedurende 5-10 minuten, waarbij je je concentreert op een rustige en diepe ademhaling.

Wisselende neusgatademhaling (Nadi Shodhana Pranayama)

2. Diepe buikademhaling

Een eenvoudige maar krachtige ademhalingsoefening is de diepe buikademhaling.

1. Ga comfortabel zitten of liggen en plaats een hand op je borst en de andere op je buik.
2. Adem langzaam in door je neus, voel hoe je buik zich vult met lucht en laat je buik weer langzaam leeglopen terwijl je uitademt door je mond.
3. Herhaal dit enkele minuten en concentreer je op de rustgevende beweging van je buik.

Diepe buikademhaling

3. Box Breathing

Box Breathing, ook wel bekend als vierkante ademhaling, is een ademhalingstechniek die gericht is op het in evenwicht brengen van de ademhaling en het verminderen van stress. Het is een effectieve techniek die door mensen in verschillende disciplines wordt gebruikt, waaronder de militaire wereld en beoefenaars van yoga en mindfulness. Deze techniek omvat vier stappen die elk even lang duren, waardoor een soort ‘vierkant’ ontstaat. De stappen van Box Breathing:

1. Adem 4 seconden diep in door je neus. Tijdens dit proces probeer je je bewust te worden van je ademhaling en ervoor te zorgen dat de lucht je buik vult in plaats van alleen je borst.
2. Houd je adem in voor 4 seconden. Dit helpt om zuurstof in de longen vast te houden en de bloedstroom te optimaliseren.
3. Adem langzaam uit door je mond gedurende 4 seconden. Focus op het volledig legen van je longen.
4. Houd direct na de uitademing je adem vast voor vier seconden.
5. Herhaal dit ongeveer 10 keer.

Box Breathing 4-4-4-4

4. 4-7-8 Ademhalingstechniek

De 4-7-8 ademhalingstechniek is een methode die de ademhaling reguleert en het parasympathische zenuwstelsel stimuleert voor ontspanning.

1. Adem in door je neus gedurende 4 tellen.
2. Houd je adem 7 tellen vast.
3. Adem dan gedurende 8 tellen langzaam uit door je mond.
4. Herhaal dit enkele keren voor een kalmerend effect op je zenuwstelsel.

4-7-8 Breathing

5. Ademhalen met visualisatie

1. Ga op een rustige plek zitten en sluit je ogen.
2. Adem rustig in en stel je voor dat je positieve energie en rust inademt.
3. Bij elke uitademing visualiseer je het loslaten van stress en spanning.
4. Beeld je in dat je frisse energie binnenhaalt en negatieve gedachten loslaat.
5. Laat je gedachten meedrijven op de ritmische beweging van je ademhaling.

Ademhalen met visualisatie